Hallo liebe Athleten des LAV Waren,
ich möchte euch ein paar Übungen beschreiben,
die ihr gut in den eigenen vier Wänden machen könnt,
um ein gewisses Fitnessniveau zu erhalten.
Daneben kann jeder von euch,
der die Möglichkeit hat,
draußen Wald-, Feldläufe von ca. 30 min. machen,
an kleinen Hängen Berganläufe trainieren,
kleine Sprints und Sprünge machen.
Aufpassen, dass der Boden dafür eben ist!
Hier Übungen für Zuhause:
1.Gleichgewichtstraining mit Partner
So geht die Übung:
Beide beiden Personen befinden sich in einer Hockposition,
ähnlich wie bei einem Ski-Abfahrtslauf.
Sie stehen sich gegenüber und versuchen
sich durch leichtes gegenseitiges Drücken an den Fäusten
aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Der Rumpf muss stabil gehalten werden.
2. Der Unterarmstütz
So geht die Übung:
Die Position ist ähnlich der Liegestützposition,
wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind.
Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterarme parallel zueinander aufgestützt.
Die Hände zeigen dabei nach vorne.
Anschließend werden die Beine nach hinten gestreckt,
sodass sie mit Becken und Oberkörper eine Linie bilden.
Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen,
die dann der Länge nach aufgerichtet wird.
Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen,
Unterarm und Hände.
Zu empfehlen ist ein langsames, stetiges Steigern der Belastung,
erst 15 Sekunden, d
ann 30 Sekunden,
dann 45 Sekunden,
dann eine Minute.
Wiederholt die Übung nach einer kurzen Pause ruhig
drei- bis viermal oder sogar noch häufiger.
Das ist zu beachten:
Ein häufiger Fehler ist die Kopfhaltung.
Entweder wird der Kopf zu stark in den Nacken gebracht
oder zu stark zur Brust geführt.
Auch das Hohlkreuz stellt immer wieder ein Problem dar.
Dies kann verhindert werden,
indem wie etwa beim Pilates Spannung erzeugt wird,
durch Einziehen des Bauchnabels,
durchdrücken der Knie und anspannen des Po.
3. Barrenstütz
So geht die Übung:
Der Barrenstütz ist eine Eigengewichtübung,
bei der der Körper zum Beispiel zwischen zwei Balken hochgestemmt
und wieder herabgelassen wird.
Verbreitet ist die englische Bezeichnung Dips,
für das Herabsenken,
Neigen, Eintauchen oder Abwärtsbewegen.
Dips können auch an einer Gartenbank oder einem Stuhl ausgeführt werden.
Die Arme werden auf der Bank aufgelegt,
die Füße am Boden aufgesetzt.
Die Beine sind fast durchgestreckt.
Durch das Beugen der Arme wird der Po abgesenkt
und durch das Strecken der Arme wieder nach oben geführt.
Durch die leicht abgewandelte Form
werden nicht exakt die gleichen Muskeln angesprochen
wie beim normalen Dip.
Insbesondere wenn die Hände nah am Körper anliegen
und die Armbewegung eher hinter dem Rücken
als seitlich neben dem Körper geschieht,
wird weniger der Brustmuskel als vielmehr
der mittlere und untere Teil des Trapezmuskels
sowie der Latissimus trainiert.
Das ist zu beachten -
Das komplette Durchstrecken der Arme im Ellbogenbereich muss vermieden werden,
weil sonst die Gelenke ungünstig belastet werden.
Durch eine nicht vollständige Streckung bleiben die Muskeln unter Spannung,
und es erhöht sich die Trainingswirkung.
Werden die Ellbogen stärker zueinander gedrückt,
verhindert dies auch Schulterprobleme.
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